前回のコラムでインナーマッスルの重要性を理解いただけたことと思います。

いかにインナーマッスルを鍛えることが出来るかが、様々な病気の発症治療にも影響すると考えます。

腹式呼吸とインナーマッスル

とはいえ、なかなか腰を据えて筋肉を鍛えるトレーニング時間を確保し、継続して鍛えることは難しいと思われるでしょう。

「わかっちゃいるけど、毎日運動時間を取れないんだよ！」と言われる方が多いでしょう。

そこで、いつでもどこでも出来るインナーマッスル・トレーニングをご紹介します。

誰でもいつでも必ず行っている『呼吸』！

この呼吸を意識するだけでも、体幹を鍛えることができるのです。具体的には深い腹式呼吸を行うだけでも、インナーマッスルのトレーニングに繋がります。

そこで呼吸のための体幹の筋肉について注目してみましょう。

 

腹式呼吸時のインナーマッスルの動き

腹式呼吸時においてインナーマッスルは以下のような働きをします。

 

息を吐くとき

 

 

• 横隔膜　…　弛緩してドーム状に上にあがります。横隔膜は息を吸うときに働く筋肉なので吐くときリラックスします。

 

 

• 骨盤底筋群　…　緊張して縮み、わずかに上に上がり息を吐くのを助けます。歌を歌うときなどもこの筋肉をしっかりと閉めると息が安定して綺麗な声が出しやすくなります。（「お尻の穴をしめて～」という筋肉です）

 

 

• 多裂筋　…　息を吐くときに上体が揺れたり、前かがみにならないように安定させます。

 

 

• 腹横筋　…　腹式呼吸で息を吐くときにもっとも使われる筋肉で、腹圧をかけお腹を凹ませます。（腹直筋では腹圧は補助的にしか使われません。腹直筋が強く働いてしまうと吐くときに体が前かがみになってしまいます。息を吐いているときに手で腹直筋を触り、硬く緊張していないことを確認しましょう。）

 

 

息を吸うとき

 

 

• 横隔膜　…　腹式呼吸で息を吸うときにもっとも使われる筋肉です。ドーム状の筋肉が収縮することによって下に下がり、肺の内圧が下がり鼻から息が入ります。

 

 

• 骨盤底筋群　…　ゆるんで下にさがります。

 

 

• 多裂筋　…　息を吸うときに上体が揺れたり、のけぞったりしないように安定させます。また、補助的に働いて吸うのを助けます。

 

 

• 腹横筋　…　ゆるんで引き伸ばされます。

 

 

腹式呼吸を意識して行うことで横隔膜、骨盤底筋肉群、多裂筋、腹横筋が鍛えられます。むしろこれらの筋肉を使わずに呼吸している方が多いため、スマホを使っているうちにストレートネックの発症、さらにインナーマッスルの機能低下、眼疾患に繋がる場合が少なくないようです。

目の老化は認知障害に！　スマホ注意

スマホが身体全体に影響することをこれまでお伝えしました。今回は改めて目への直接影響について、さらに目から身体にも影響を及ぼす点をお伝えしたいと思います。

 

ＰＣ、スマホ…勉強だけでなくITツールで目が酷使される現代

五感（視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚）を通じて入手した外界の情報を脳が処理・分析することで、私たちは思い通りの生活を営んでいます。五感の中でも脳が処理する情報の80〜90％は視覚から入手されていると言われています。

 

睡眠中などの目をつむっている時以外は、ほとんどの方は絶えず目から情報を得ているのです。なぜなら、私たちは、常に、ものを触ったり、臭いをかいだり、人の話に耳を傾けたりしているわけではないからです。ご自身の状態を考えていただくと、このコラムをお読みいただいている間ももちろん「視覚」が一番働いているはずですね。

 

ただし心筋と呼吸筋だけは生まれてから死ぬまで休みなく動いています！

 

身体の中で最も活動的に動いている筋肉は、腕や脚の筋肉ではなく目の筋肉なのです。目には動いている部位が200万個以上もあります。毎時間3万6000種類もの情報を処理する能力があると言われているのです。また睡眠中も含めて無意識のうちに目は動き続けています。レム睡眠と言って、寝ていても眼球が動いていることをご存知でしょうか。

目は身体の病気の先行指標

これまで様々な方向からお伝えしてきたように、目は心身の健康状態を映し出す鏡です。「目は身体の病気の先行指標」なのです。

 

過労や寝不足の時は、目を見ればそのコンディションの悪さがわかりますし、下まぶたの裏側や白目の部分の色が変化している場合は貧血や内臓に病気があることが示唆されます。眼球を調べれば、糖尿病、高血圧、動脈硬化などの兆候や進行度についても発見することができます。これは眼科医であれば誰もが知っていることです。

 

このように休むことなく機能し、心身の状態や影響を反映しやすい目！　現代社会では極端に酷使されるようになってきました。

 

皆さんの毎日を振り返っていただければ納得できることと思いますが、パソコンやスマートフォンの急速な普及がその理由の一つです。ストレートネックの問題をお伝えしましたが、従来のカラーテレビやテレビゲームなどによる影響とは比べ物にならないほどスマホの長時間使用は身体を痛めています。眼精疲労、ドライアイ、そしてブルーライトによるダメージは比較的よく知られています。さらにはスマホは強力な電磁波発生装置ともなっています。その影響で目の加齢（エイジング）は今後、これまで人類が経験したことがないほど急速に進むことが危惧されています。

目の老化は脳の老化を引き起こす

脳に伝わる感覚の大半が目から入ってくるわけですから、目が衰えて視覚情報が減ると脳への刺激も弱くなって、老化が進むことは想像に難くないでしょう。

 

目の老化により視力が低下し視野が狭くなると、視覚情報刺激の低下により脳の活動が鈍くなります。すなわち、刺激に対する脳の反応が弱まるため、意欲や活動性が低下します。

 

この時、記憶のために必要な情報も得られなくなると、認知機能の低下も進みます。実際に脳が刺激を受けても興奮しなくなると認知障害が悪化することはしばしば報告されています。

 

例えば白内障を治療で治して視力を回復させることが認知症予防に繋がるという医学研究があります。臨床現場でも、視力を回復して心身ともに元気になる患者さんは枚挙にいとまがありません。視力回復が、”若返り効果”（アンチエイジング）に最も効果的な治療の一つであることは多くの方が実感されています。

 

心配なのは、既に白内障の発症年齢が２０、３０年前より早くなっているのではないかと感じられることです。スマホの普及が、白内障を代表とする加齢に関連が強い眼科疾患が今後激増するのでは無いかと危惧されることです。

目の老化　５つのポイント　スマホ注意！

前回お伝えしたように身体の中で最も活動的に動いている筋肉は、腕や脚の筋肉ではなく目の筋肉です。目には動いている部位が200万個以上もあります。毎時間3万6000種類もの情報を処理する能力があると言われているのです。これほど、無意識のうちに目はよく働いてくれいます。

 

これ程、働き者の「目」！　当然、”老化” は要注意です。

 

目の老化には「涙の分泌量と質の低下」「血管の硬化」「毛様体筋の衰え」「水晶体の変化」「網膜の劣化」と、大きく5つのポイントがあります。今回はこの中で、「涙の分泌量と質の低下」「血管の硬化」についてお伝えします。

 １）涙の分泌量と質の低下

涙の分泌量や質の低下が加齢によって引き起こされると、いわゆるドライアイとなって、目の乾き、異物感、痛み、疲れなど、目の不快な症状を招きます。ドライアイの治療対応については当院のドライアイのページをご参照ください。

 

涙には目の表面を潤して保護するだけではなく、目の表面を構成している角膜や結膜に栄養を供給する大切な働きがあります。

 

通常は、1分間に20回程度、すなわち3秒に1回程度まばたきをしています。しかし、加齢でなくともスマホやパソコン画面を凝視しているとまばたきの回数が減ります。極端に減ってしまうとドライアイが進行してしまいます。ドライアイを悪化させる他の要因は、コンタクトレンズの装用、睡眠不足、ストレス、エアコンの長時間使用による乾燥などが挙げられます。しかし一番重要なことは、血液の酸化を進める食を中心とした生活習慣です。

 

ドライアイが生じて目に負担もかかりますが、ドライアイを起こした原因そのものが身体の老化にも繋がっているはずです。

 

 

ドライアイが生じているということは、身体の老化進行の一つのサインと捉えてください。そのため、最近では小学生からドライアイを起こしている子供さんが増えてきており、ドライアイの低年齢化、すなわち「未成年の老化進行」を私は危惧しています。

 

 

 ２）「血管の硬化」が目の機能を低下させる

目の老化のポイントの2つ目は、酸素や栄養を届ける血管の硬化です。高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病が原因となり、血管の動脈硬化が進行すると、目に対する血流が減って酸素不足や栄養不足となり目の機能低下が生じます。「身体は血管とともに老いる」と言われています。

 

多くの場合、残念ながらドライアイと合併しています。

 

なぜなら原因がともに「血液の酸化」という点で一致することが多いためです。血液の酸化が身体の病気の大きな原因であることはこれまでもお伝えしてきました。

 

これらの改善・治療には、毎日の水と食を中心とした生活習慣管理がとても大事なのです。我々は食べたもので出来ているからです！

 

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