専門医コラム

ビタミンＣの摂取量はどのくらい必要？

厚生労働省によると、ビタミンＣの推奨量は、

①　12歳以上から成人まで、１日あたり100ｍｇ。

②　妊娠中の場合は、それよりも10ｍｇ多い110ｍｇ。授乳時期にはさらに45ｍｇ増やして、145ｍｇ。

③　喫煙者は35ｍｇ増の135ｍｇ

だということです。また、ビタミンＣの摂取上限量は、１日あたり1000ｍｇとされています。

ビタミンＣが欠乏すると？

例えば、ビタミンＣを全く含まない食事を約60～90日間続けた場合、体内のビタミンＣの蓄積総量が300ｍｇ以下となり、出血性の病である「壊血病」の発症につながります。

また同程度の欠乏状態になると、老化現象の進行にも！

１日に2.5ｍｇ以下のビタミンＣの摂取期間が３年間続くと、さらに老化が進行し、死亡する場合があると報告もされています。

１日に手のひら片手分(80ｇほど)の野菜や果物は、最低でも摂取することが推奨されます。

ビタミンＣが過剰になると？

体内で吸収しきれなかったビタミンＣは、尿中に排泄されるので健康な場合においては、(1～2ｍｇ程度までなら)特に問題はないということです。

しかし、数ｇレベルを一度に大量に摂取し、腸管での耐容量を超えてしまうとお腹が張ったり、下痢を起こす場合があるとのこと。

鉄分を蓄積してしまう病気のある人の場合は、ビタミンＣが鉄分の吸収率を上げてしまうため、注意が必要です。

シュウ酸塩の値の高い人の場合も、尿路結石の予防の面から摂取量にはご注意ください。

また、人口透析を受けている場合、ビタミンＣの摂取量は医師の指示が必要となります。

ビタミンＣを多く含む食品は？【野菜編】

ビタミンＣは、どんな食品に多く含まれているのでしようか？　　まずは、野菜から見ていきましょう。

１位・パプリカ(赤・黄)

ピーマンやパプリカには、全体的にビタミンＣが多く含まれていますが、特に赤いパプリカにはその含有量が多いということで、1/3個分で１日の必要量を摂取できるほどです。また、黄色いパプリカにもほぼ同程度のビタミンＣが含まれています。

【100ｇあたりの赤パプリカの成分】

・エネルギー　　　３０キロカロリー

・たんぱく質　　　1.0ｇ

・炭水化物　　　　7.2ｇ

・脂質　　　　　　0.2ｇ

・食物繊維　　　　1.6ｇ

・ビタミンＥ　　　4.3mｇ

・ビタミンＣ　　　170ｍｇ　(黄パプリカでは　150ｍｇ)

・その他

パプリカを100ｇ食べれば、それだけで１日分のビタミンＣ摂取量目安の100ｍｇを大きく超えられます。また、抗酸化作用の相乗効果の高い、ビタミンＥも豊富に含まれているので、サラダなどにして、積極的に取り入れたい野菜ですね。

２位・パセリ

パセリはお料理の飾りに使うものと、思っていませんでしたか？　実は、とっても栄養価の高い野菜だったのですね。私は必ずパセリも残さず食べるようにしています！

【100ｇあたりのパセリの成分】

・エネルギー　　　　44キロカロリー

・たんぱく質　　　　3.7ｇ

・炭水化物　　　　　2.8ｇ

・脂質　　　　　　　0.7ｇ

・食物繊維　　　　　6.6ｇ

・ビタミンＣ　　　　120ｍｇ

・鉄　　　　　　　　7.5ｍｇ

・カルシウム　　　　290ｍｇ

・その他

なんとパセリ100ｇには、120ｍｇものビタミンＣが！　また、多く含まれている鉄分の吸収率も良くなるので、貧血予防にも効果的です。カルシウムの含有量も見逃せません。

３位・芽キャベツ

芽キャベツは、キャベツの子供ではありません。キャベツの仲間を品種改良したもので、長い茎にびっしりと生えた直径2～4cmほどのわき芽なのです。見た目は、ミニチュアのキャベツのようで可愛らしく、料理の付け合せやシチューなどに利用されることが多い野菜です。

【100ｇ中の芽キャベツの成分】

・エネルギー　　　50キロカロリー

・たんぱく質　　　6ｇ

・炭水化物　　　　4.5ｇ

・脂質　　　　　　0.1ｇ

・食物繊維　　　　5.5ｇ

・ビタミンＣ　　　160ｍｇ

・その他

芽キャベツを5～6個食べるだけで、１日分のビタミン所要量を摂取することができます。また食物繊維も多く含みます。

付け合わせやシチューの具だけでなく、炒めたり、あえ物にしたり、漬け物にしたりと幅広く活用したい野菜ですね。

4位・にがうり(ゴーヤ)＆ピーマン

代表的なゴーヤ料理では、沖縄料理で有名な「ゴーヤチャンプルー」がありますね。ゴーヤの独特な苦味は、「モモルデシン」という成分で、胃腸の粘膜を保護したり、食欲を増進する効果があるそうです。

その上、ゴーヤに含まれる豊富なビタミンCは、加熱に強い性質があるので、炒めても壊れにくいのです。まさに、暑い沖縄にピッタリな野菜です！

【100ｇあたりのゴーヤの成分】

・エネルギー　　　　17キロカロリー

・たんぱく質　　　　1.0ｇ

・炭水化物　　　　　3.9ｇ

・脂質　　　　　　　0.1ｇ

・食物繊維　　　　　2.6ｇ

・ビタミンＣ　　　　76ｍｇ

ピーマン(緑)にも、同量のビタミンＣが含まれています。ゴーヤと一緒に炒めもの料理にするのも、相乗効果が期待できるかもしれませんね！

5位・レッドキャベツ

紫キャベツとも呼ばれている、レッドキャベツにはその色からも分かる通り、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれています。アントシアニンには、強い抗酸化作用があります。また、胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用のある「キャベジン」という物質も豊富だということです。

とんかつにキャベツの組み合わせにも、ちゃんとした意味があるのです。

【100ｇあたりのレッドキャベツの成分】

・エネルギー　　　30キロカロリー

・たんぱく質　　　2.0ｇ

・炭水化物　　　　6.7ｇ

・脂質　　　　　　0.1ｇ

・食物繊維　　　　2.8ｇ

・ビタミンＣ　　　68ｍｇ

・その他

レッドキャベツは、茹でたりするとアントシアニンが水に溶け出してしまうので、生のままサラダなどで食べるのがおすすめです。

５位以下の野菜は？

その他、こんな野菜にもビタミンＣが多く含まれています。5位以下の野菜と100ｇあたりのビタミンＣ含有量です。

6位・モロヘイヤ　　　　66ｍｇ

7位・しし唐辛子　　　　57ｍｇ

8位・ブロッコリー　　　54ｍｇ

9位・カリフラワー　　　53ｍｇ

10位・かいわれだいこん　47ｍｇ