専門医コラム

インナーマッスルとは

身体動作の際に働く外側の筋肉であるアウターマッスルに対して、 動作や作業をする際に安定した姿勢を保持し、バランスを保つ役割を担う身体深層部の筋肉群のことをいいます。インナーマッスルには、棘下筋・肩甲挙筋・小円筋・中臀筋・小臀筋・恥骨筋・長内転筋・閉鎖筋・梨状筋・大腰筋などがあり、棘下筋・肩甲挙筋・小円筋を外旋筋群と呼びます。インナーマッスルのことを姿勢保持筋とも呼んでいます。明確に、どの筋肉がインナーで、どれがアウターかを区別が難しい場合もあります。

（WOMENJAPAN.com より）

（ワコール ボディブックより）

何故、今回インナーマッスルについて様々な見地からお伝えしているかというと、眼科の疾患も体幹、骨盤、コアマッスルが大きく影響していると考えられるからです。

前回お伝えしたように、インナーマッスルを使う運動を５分ほどしっかり行うとその場でドライアイや眼精疲労の軽快を実感できます。「目がすっきりして良く見える！」という体験をされると、緑内障を始めとした目の病気にもこうした筋肉が影響しているという理解につながることと思います。

腹式呼吸とインナーマッスル

とはいえ、なかなか腰を据えて筋肉を鍛えるトレーニング時間を確保し、継続して鍛えることは難しいと思われるでしょう。

「わかっちゃいるけど、毎日運動時間を取れないんだよ！」と言われる方が多いでしょう。

そこで、いつでもどこでも出来るインナーマッスル・トレーニングをご紹介します。誰でもいつでも必ず行っている『呼吸』！　この呼吸を意識するだけでも、体幹を鍛えることができるのです。具体的には深い腹式呼吸を行うだけでも、インナーマッスルのトレーニングに繋がります。

そこで呼吸のための体幹の筋肉について注目してみましょう。

以下、「ストレートネックどっとこむ」から図を転載します。

腹式呼吸時のインナーマッスルの動き

以下の図では「インナーユニット」と書かれていますが、インナーマッスルのこととお考えください。

腹式呼吸時においてインナーマッスルは以下のような働きをします。

息を吐くとき

• 横隔膜　…　弛緩してドーム状に上にあがります。横隔膜は息を吸うときに働く筋肉なので吐くときリラックスします。
• 骨盤底筋群　…　緊張して縮み、わずかに上に上がり息を吐くのを助けます。歌を歌うときなどもこの筋肉をしっかりと閉めると息が安定して綺麗な声が出しやすくなります。（「お尻の穴をしめて～」という筋肉です）
• 多裂筋　…　息を吐くときに上体が揺れたり、前かがみにならないように安定させます。
• 腹横筋　…　腹式呼吸で息を吐くときにもっとも使われる筋肉で、腹圧をかけお腹を凹ませます。（腹直筋では腹圧は補助的にしか使われません。腹直筋が強く働いてしまうと吐くときに体が前かがみになってしまいます。息を吐いているときに手で腹直筋を触り、硬く緊張していないことを確認しましょう。）

息を吸うとき

• 横隔膜　…　腹式呼吸で息を吸うときにもっとも使われる筋肉です。ドーム状の筋肉が収縮することによって下に下がり、肺の内圧が下がり鼻から息が入ります。
• 骨盤底筋群　…　ゆるんで下にさがります。
• 多裂筋　…　息を吸うときに上体が揺れたり、のけぞったりしないように安定させます。また、補助的に働いて吸うのを助けます。
• 腹横筋　…　ゆるんで引き伸ばされます。

もうご理解いただけましたね。

腹式呼吸を意識して行うことで横隔膜、骨盤底筋肉群、多裂筋、腹横筋が鍛えられます。むしろこれらの筋肉を使わずに呼吸している方が多いため、スマホを使っているうちにストレートネックの発症、さらにインナーマッスルの機能低下、眼疾患に繋がる場合が少なくないようです。

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